Prendre du poids de façon saine peut représenter un véritable défi pour certaines personnes. Que ce soit en raison d'un métabolisme rapide, d'une récupération après une maladie, ou simplement pour développer sa masse musculaire, de nombreux individus cherchent des solutions efficaces pour augmenter leur poids. Mais est-il possible de prendre du poids avec des compléments ? SPOILER ALERT : La réponse est OUI ! Il existe des complément pour grossir et on vous les présente dans cet article.
Sommaire cliquable
- Comment choisir le bon complément selon votre profil ?
- Les différents types de compléments alimentaires pour la prise de poids
- Associer complément alimentaire et alimentation adaptée
Comment choisir le bon complément selon votre profil ?
Le choix d'un complément alimentaire pour la prise de poids ne doit pas se faire au hasard. Il est essentiel de sélectionner des produits adaptés à votre morphologie, vos besoins nutritionnels et vos objectifs personnels. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour faire le meilleur choix possible.
Avant tout, identifiez clairement votre objectif : souhaitez-vous simplement prendre du poids global, développer votre masse musculaire, ou récupérer après une perte de poids liée à une maladie ? Chaque situation nécessite une approche spécifique et des compléments adaptés.
Votre profil métabolique joue également un rôle crucial dans le choix des compléments. Les personnes présentant ces caractéristiques devront adapter leur sélection :
- Ectomorphes (morphologie mince avec difficulté à prendre du poids) : privilégiez les gainers à haute teneur calorique et les protéines à absorption rapide
- Personnes convalescentes : optez pour des compléments riches en protéines de haute qualité et en micronutriments essentiels
- Sportifs cherchant à développer leur masse musculaire : combinaison de protéines, créatine et BCAA
- Personnes avec problèmes digestifs : choisissez des formules facilement assimilables et potentiellement des probiotiques
Les éventuelles intolérances ou allergies alimentaires doivent également être prises en compte. Si vous êtes intolérant au lactose, évitez les protéines de lactosérum classiques et tournez-vous vers des isolats de protéines ou des alternatives végétales. Pour les personnes souffrant d'allergies au gluten, vérifiez toujours les étiquettes car certains compléments peuvent contenir des traces.
N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, particulièrement si vous souffrez d'une pathologie chronique ou prenez des médicaments régulièrement. Un médecin nutritionniste ou un diététicien pourra vous orienter vers les compléments les plus adaptés à votre situation personnelle et vous aider à établir un plan de supplémentation efficace et sécuritaire.
Les différents types de compléments alimentaires pour la prise de poids
Le marché des compléments alimentaires offre une grande variété de produits destinés à la prise de poids. Chaque catégorie présente des caractéristiques spécifiques et des avantages particuliers qui peuvent répondre à différents besoins.
Compléments protéinés : whey, caséine et protéines végétales
Les protéines sont indispensables pour la construction musculaire et constituent donc un élément clé de toute stratégie de prise de poids saine. Les compléments protéinés offrent un moyen pratique d'augmenter votre apport quotidien en protéines sans avoir à consommer d'énormes quantités de nourriture.
La whey protein (protéine de lactosérum) est l'une des options les plus populaires en raison de sa digestibilité et de son profil d'acides aminés complet. Elle se décline en plusieurs formes :
- Whey concentrée : moins coûteuse mais contient encore des lactoses et lipides
- Whey isolate : plus pure, avec moins de lactose et de graisses, idéale pour les personnes sensibles au lactose
- Whey hydrolysée : prédigérée pour une absorption plus rapide, parfaite en post-entraînement
La caséine est une protéine à digestion lente qui fournit un apport continu en acides aminés pendant plusieurs heures. Elle est particulièrement efficace prise avant le coucher pour soutenir la construction musculaire pendant la nuit. Cette propriété en fait un excellent complément à la whey pour maintenir un apport protéique constant tout au long de la journée.
Pour les végétariens, végans ou personnes intolérantes aux produits laitiers, les protéines végétales (pois, riz, chanvre, soja) constituent une excellente alternative. Bien que certaines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels individuellement, les mélanges de différentes sources végétales peuvent offrir un profil protéique complet et de qualité.
Les gainers pour un apport calorique élevé
Les gainers, également appelés "mass gainers" ou "weight gainers", sont des compléments spécifiquement formulés pour apporter un surplus significatif de calories sous forme de boisson. Ils combinent généralement protéines, glucides complexes et simples, et parfois des lipides pour maximiser l'apport énergétique.
Ces produits sont particulièrement adaptés aux personnes ayant un métabolisme très rapide (ectomorphes) qui peinent à consommer suffisamment de calories par l'alimentation traditionnelle. Un gainer typique peut fournir entre 600 et 1200 calories par portion, ce qui représente l'équivalent d'un repas complet voire plus.
Lors du choix d'un gainer, portez attention à sa composition :
- Ratio protéines/glucides : selon votre objectif, privilégiez un ratio adapté (1:3 pour un développement musculaire équilibré, jusqu'à 1:5 pour une prise de poids rapide)
- Types de glucides : préférez les formules contenant principalement des glucides complexes (avoine, amidon de maïs) plutôt que des sucres simples
- Qualité des lipides : certains gainers incluent des graisses saines (MCT, oméga-3) qui soutiennent le métabolisme et la santé générale
Les gainers peuvent être consommés en complément des repas ou comme substitut occasionnel lorsque vous n'avez pas le temps de préparer un repas complet. Ils sont particulièrement efficaces en post-entraînement ou au petit-déjeuner pour maximiser l'assimilation des nutriments.
Compléments alimentaires à base de plantes et extraits naturels (fenugrec, spiruline, gingembre)
Pour ceux qui préfèrent une approche plus naturelle, certaines plantes et extraits peuvent stimuler l'appétit et favoriser la prise de poids de manière plus douce mais néanmoins efficace.
Le fenugrec est une plante utilisée depuis des siècles dans la médecine ayurvédique pour stimuler l'appétit et favoriser la prise de poids. Des études suggèrent que ses graines peuvent augmenter les niveaux de testostérone et stimuler la croissance musculaire, tout en améliorant l'appétit grâce à leurs composés amers.
La spiruline, micro-algue riche en protéines (jusqu'à 70% de son poids sec), contient également de nombreux micronutriments essentiels, ce qui en fait un superaliment idéal pour soutenir une prise de poids saine. Elle peut aider à augmenter l'énergie disponible pour l'entraînement et améliorer la récupération musculaire.
Le gingembre est reconnu pour ses propriétés digestives qui peuvent aider à combattre les nausées et améliorer l'appétit. En stimulant la digestion, il favorise une meilleure absorption des nutriments, contribuant ainsi indirectement à la prise de poids.
D'autres plantes adaptogènes comme l'ashwagandha peuvent également soutenir la prise de poids en réduisant le stress chronique, souvent responsable d'un métabolisme trop actif chez certaines personnes minces.
Créatine et BCAA pour favoriser la prise de masse musculaire
Pour ceux dont l'objectif est de développer leur masse musculaire plutôt que simplement prendre du poids, la créatine et les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont des compléments particulièrement intéressants.
La créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés et les plus efficaces pour augmenter la force et la masse musculaire. Elle fonctionne en augmentant les réserves d'énergie immédiatement disponibles dans les muscles (phosphocréatine), permettant ainsi de :
- Améliorer les performances lors des exercices de haute intensité
- Augmenter la capacité de travail musculaire, favorisant l'hypertrophie
- Faciliter la rétention d'eau dans les muscles, leur donnant un aspect plus volumineux
- Accélérer la récupération entre les séries et entre les entraînements
La créatine se prend généralement en deux phases : une phase de charge (environ 20g par jour pendant 5-7 jours) suivie d'une phase d'entretien (3-5g par jour). Cette stratégie permet de saturer rapidement les réserves musculaires puis de les maintenir à un niveau optimal.
Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont des acides aminés essentiels qui jouent un rôle crucial dans la synthèse protéique musculaire. Ils peuvent être particulièrement utiles pour :
- Réduire la dégradation musculaire pendant l'effort
- Stimuler la construction musculaire, particulièrement grâce à la leucine
- Améliorer la récupération post-entraînement
- Fournir une source d'énergie directe aux muscles pendant l'effort
Ces compléments sont particulièrement efficaces lorsqu'ils sont combinés à un programme d'entraînement en résistance adapté et une alimentation riche en protéines.
Multivitamines et minéraux pour soutenir le métabolisme
Une supplémentation en vitamines et minéraux peut sembler secondaire dans une stratégie de prise de poids, mais elle est en réalité fondamentale. De nombreuses carences en micronutriments peuvent entraver le gain de poids et le développement musculaire, même avec un apport calorique et protéique adéquat.
Certains micronutriments sont particulièrement importants pour la prise de poids :
- Vitamine D : joue un rôle dans la force musculaire et l'utilisation du calcium
- Zinc : essentiel pour la production de testostérone et la synthèse protéique
- Magnésium : impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont beaucoup liées au métabolisme énergétique
- Vitamines du groupe B : cruciales pour le métabolisme des macronutriments et la production d'énergie
Un complexe multivitaminé de qualité peut aider à combler d'éventuelles lacunes nutritionnelles et optimiser votre métabolisme pour favoriser la prise de poids. Pour les personnes ayant des besoins spécifiques, des suppléments individuels peuvent être ajoutés au besoin, idéalement après une analyse sanguine pour identifier d'éventuelles carences.
Associer complément alimentaire et alimentation adaptée
Les compléments alimentaires, comme leur nom l'indique, ne sont qu'un complément à une alimentation équilibrée. Pour maximiser leur efficacité, il est crucial de les intégrer dans le cadre d'une stratégie nutritionnelle globale adaptée à votre objectif de prise de poids.
La base de toute prise de poids saine reste un surplus calorique régulier - vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Pour la plupart des personnes cherchant à prendre du poids, cela signifie viser un surplus d'environ 300 à 500 calories par jour, permettant un gain de poids progressif mais constant, principalement sous forme de muscle (si associé à un entraînement approprié).
Voici quelques principes fondamentaux pour optimiser votre alimentation :
- Augmentez la densité calorique de vos repas en ajoutant des sources de graisses saines (huile d'olive, avocats, noix)
- Fractionnez votre alimentation en 5-6 repas par jour pour faciliter l'ingestion d'un volume important de nourriture
- Consommez suffisamment de protéines (1,6 à 2,2g par kg de poids corporel) réparties tout au long de la journée
- N'évitez pas les glucides, ils sont votre principale source d'énergie et facilitent l'assimilation des protéines
- Hydratez-vous adéquatement pour optimiser l'absorption des nutriments et la performance physique
Concernant la timing de prise des compléments, voici quelques recommandations pour optimiser leurs effets :
Protéines en poudre : la whey est idéale juste après l'entraînement en raison de son absorption rapide, tandis que la caséine est plus adaptée avant le coucher pour fournir des acides aminés pendant la nuit.
Gainers : généralement consommés après l'entraînement ou comme collation entre les repas lorsque l'appétit est insuffisant pour atteindre vos objectifs caloriques.
Créatine : peut être prise à n'importe quel moment de la journée, bien que certaines études suggèrent un léger avantage à la consommer après l'entraînement, avec un repas contenant des glucides.
BCAA : particulièrement utiles pendant ou immédiatement après l'entraînement, surtout si celui-ci est réalisé à jeun.
N'oubliez pas que la patience et la constance sont essentielles dans toute démarche de prise de poids. Les compléments alimentaires peuvent accélérer le processus, mais des résultats significatifs et durables nécessitent généralement plusieurs mois d'efforts soutenus, combinant une alimentation adaptée, une supplémentation ciblée et un programme d'entraînement approprié.
